Nutrisi ibu hamil merupakan salah satu faktor utama penentu kesehatan ibu dan janin. Kurangnya asupan nutrisi selama kehamilan dan gaya hidup yang kurang baik, membuat janin berisiko lebih tinggi mengalami gangguan, seperti berat badan lahir kurang, hambatan tumbuh kembang, hingga cacat bawaan lahir.
Setelah anda dinyatakan hamil, saat itulah anda harus mulai berhati-hati dalam memilih asupan makanan yang akan dikonsumsi. Hal ini dikarenakan setiap makanan yang anda konsumsi akan diserap oleh janin sebagai nutrisi untuk tumbuh kembangnya. Bila perlu, asupan nutrisi tambahan bisa didapatkan dari suplemen prenatal yang diresepkan oleh dokter.
Berbagai Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil
Para ahli merekomendasikan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1800 kalori pada trimester pertama, 2200 kalori pada trimester kedua, dan 2400 kalori pada trimester ketiga. Agar bayi di dalam kandungan dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, anda disarankan mengonsumsi asupan makanan berikut sebagai sumber nutrisi ibu hamil.
- Karbohidrat
Karbohidrat yang disarankan untuk ibu hamil yaitu yang mengandung zat tepung, misalnya nasi, pasta, dan roti. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebanyak 8 hingga 10 porsi setiap harinya. Karbohidrat akan diubah menjadi energi sebagai nutrisi ibu hamil dan pertumbuhan bayi di dalam kandungan. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat saat hamil berisiko menyebabkan bayi terlahir cacat. - Protein
Saat hamil, anda memerlukan setidaknya 40 hingga 70 gram protein setiap harinya. Anda pun bisa memenuhi asupan protein harian dengan mengonsumsi, daging, telur, tahu, susu, makanan laut termasuk ikan, kepiting, atau kerang, dan kacang-kacangan. Kebutuhan protein ini akan dapat terpenuhi saat anda mengonsumsi tiga hingga empat porsi protein setiap harinya. Misalnya, untuk memenuhi kebutuhan protein harian ibu hamil, anda dapat mengonsumsi dua gelas susu dan 200 gram daging tanpa lemak. - Asam folat
Sejak awal hingga usia kehamilan 12 minggu, anda dianjurkan untuk mangonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Selain itu, anda juga membutuhkan asam folat alami yang disebut folat. Sumber folat dari sayuran berwarna hijau seperti brokoli dan bayam, kacang-kacangan, alpukat, dan pepaya. Sebagian margarin dan sereal juga telah diperkaya dengan asam folat. Fungsi asam folat pada ibu hamil adalah mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf. - Zat besi
Fungsi zat besi adalah membentuk hemoglobin yang berperan sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin melalui sel darah merah. Ketika hamil, kebutuhan zat besi anda meningkat hingga 50 persen. Peningkatan kebutuhan ini terutama pada trimester kedua dan ketiga. Setiap harinya, ibu hamil memerlukan setidaknya 27 mg asupan zat besi. Anda bisa memenuhi asupan zat besi harian dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, tahu, sayuran berwarna hijau, telur, dan kacang-kacangan. Jangan sampai anda mengalami kekurangan zat besi, karena dapat meningkatkan risiko bayi terlahir prematur. - Lemak
Anda pun membutuhkan lemak sebagai nutrisi ibu hamil. Tidak ada batas minimal lemak yang harus anda konsumsi setiap harinya. Dengan begitu, tentu saja tidak disarankan untuk mengonsumsi lemak secara berlebihan. Selain itu, pilihlah sumber lemak nabati yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat. - Serat dan vitamin
Pada saat hamil, anda membutuhkan 200-450 gram sayur dan 350 gram buah setiap harinya. Kandungan serat pada sayur dan buah berguna untuk membantu sistem pencernaan selama kehamilan dan mencegah sembelit saat hamil. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan saat hamil, seperti vitamin dan mineral. - Kalsium
Mengonsumsi tiga gelas susu atau susu kedelai setiap harinya, dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil. Pilihan lain yang bisa dikonsumsi untuk mencukupi asupan kalsium harian anda yaitu sarden atau jus jeruk yang telah diperkaya kalsium. Apabila anda menyukai keju sebagai pengganti makanan-makanan yang telah disebutkan, utamakan yang rendah lemak. Yoghurt rendah lemak juga dapat menjadi pilihan yang baik, sebab satu cangkir yoghurt memiliki kadar kalsium lebih banyak daripada segelas susu.
Nutrisi ibu hamil dapat berbeda takarannya, tergantung kepada usia, berat badan, usia kehamilan, dan aktivitas fisik masing-masing ibu hamil. Maka dari itu, dianjurkan untuk berkonsultasi kepada dokter kandungan tentang porsi makanan yang perlu anda konsumsi, juga jenis serta dosis suplemen, jika diperlukan.
Sumber : alodokter
Editor: DN