Penting bagi ibu hamil untuk selalu menjaga kesehatan dirinya selama 9 bulan kehamilan. Ingat, janin juga akan bertumbuh dengan sehat sampai waktu kelahirannya jika ibunya sehat. Bagaimana caranya menjaga kesehatan ibu hamil dan bayi dalam kandungan? Jawabannya satu, menerapkan pola hidup sehat saat Ibu sedang hamil.
Menjaga kesehatan ibu hamil memang gampang-gampang susah. Namun, hal ini bukan tidak mungkin terwujud jika ibu hamil menerapkan berbagai pola hidup sehat seperti:
1. Makan makanan bergizi
Kondisi kesehatan selama kehamilan sangat bergantung pada pola hidup sehat yang diterapkan ibu hamil. Isilah piring makan anda dengan variasi makanan sehat yang bergizi tinggi untuk mendukung kesehatan diri sendiri juga janin dalam kandungan.
Bagi ibu, makan makanan bergizi dapat membantu menambah stamina, menghindari risiko komplikasi kehamilan, mengontrol berat badan saat hamil tetap sehat. Dengan menerapkan pola makan yang sehat, kesehatan ibu hamil akan jauh lebih baik.
Selain itu, ibu hamil yang menerapkan pola makan sehat juga cenderung terhindar dari depresi saat hamil. Makanan bergizi membantu menstabilkan mood ibu sepanjang kehamilan.
Makan- makanan bernutrisi sejak kehamilan muda juga bantu mempersiapkan kesehatan ibu hamil secara maksimal menjelang persalinan.
Asupan gizi yang bervariasi tapi tetap seimbang juga mendukung kelancaran proses tumbuh kembang bayi dan kesehatan ibu hamil. Tidak lupa, asupan makanan bergizi dapat membantu menjaga berat janin tetap sehat serta mencegah risiko bayi mengalami cacat lahir.
Makanan bernutrisi yang wajib dikonsumsi agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga adalah:
- Makanan berprotein, seperti telur yang dimasak matang, dada ayam, dan gandum utuh (roti gandum dan beras merah).
- Makanan yang mengandung vitamin C, seperti buah jeruk, jambu biji dan stroberi.
- Makanan dan minuman mengandung kalsium, seperti susu yang dipasteurisasi dan sayuran berwarna hijau.
- Makanan kaya zat besi, seperti brokoli dan kacang-kacangan.
- Makanan yang mengandung lemak sehat, misalnya ikan salmon (dimasak matang) dan buah alpukat.
- Makanan yang mengandung asam folat, seperti kuning telur dan bayam.
Sementara itu, agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga, hindari makan daging setengah matang, jeroan hewan, dan makanan cepat saji yang tinggi lemak trans selama ibu hamil menjalani pola hidup sehat.
Hindari juga makan ikan yang mengandung tinggi merkuri selama hamil, seperti ikan tuna, ikan makarel, dan ikan pedang agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga.
2. Minum vitamin prenatal
Minum vitamin prenatal dianjurkan untuk menjaga kesehatan ibu hamil sebagai salah satu usaha dalam menjalani pola hidup sehat.
Asupan nutrisi untuk ibu hamil sebetulnya banyak tercukupi dari makanan sehari-hari. Namun, vitamin dapat membantu memenuhi sekaligus memberikan nutrisi tambahan yang dibutuhkan janin dalam kandungan.
Vitamin hamil pada umumnya mengandung asam folat dari vitamin B. Asam folat berperan penting dalam perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Asam folat bermanfaat untuk mencegah risiko bayi lahir cacat dan menjaga kesehatan ibu hamil.
Vitamin ini baiknya wajib diminum mulai sejak sebelum hamil. Konsultasikan dengan dokter tentang vitamin prenatal apa yang Anda benar-benar butuhkan.
Jika minum vitamin hamil bikin ibu mual, coba minum di waktu malam hari atau kunyah permen karet ketika mulai merasa mual.
3. Olahraga rutin
Hamil bukan menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga masih menjadi bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil untuk menjaga kesehatan selama kehamilan.
Olahraga membantu melancarkan sirkulasi darah serta oksigen dalam tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi stres saat hamil. Olahraga juga mendukung kecerdasan bayi sejak dalam kandungan.
Usahakan menyempatkan waktu 30 menit setiap hari untuk berolahraga demi kebaikan kesehatan ibu hamil. Ada banyak pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil. Namun, Anda tidak perlu berolahraga yang berat. Kegiatan fisik ringan seperti jalan santai, renang, atau bahkan yoga, umumnya aman dilakukan sepanjang usia kehamilan.
4. Berhenti merokok dan minum alkohol
Demi menjaga kesehatan ibu hamil dan kandungannya selama 9 bulan ke depan, hindari merokok dan minum minuman beralkohol.
Merokok dan minum alkohol saat hamil dapat meningkatkan risiko keguguran. Dua kebiasaan buruk ini juga dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, lahir mati, lahir cacat, atau lahir dengan berat badan rendah. Maka, pastikan menjalani pola hidup sehat ibu hamil yang bebas rokok dan alkohol.
5. Menjaga berat badan tetap ideal
Setiap wanita yang sedang mengandung dianjurkan untuk makan makanan bergizi demi kesehatan ibu saat hamil. Selain untuk menjaga kesehatan makan teratur juga bertujuan untuk menambah berat badan ibu hamil agar ideal.
Ibu yang punya berat badan normal sebelum hamil disarankan untuk menaikkan berat badan hingga 11,5-16 kg selama hamil. Sementara jika Anda bertubuh sangat kurus sejak sebelum hamil, berat badan harus ditambah 13-18 kg selama hamil.
Kenaikan berat badan sangat berpengaruh pada kesehatan ibu hamil dan bayi. Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, pertambahan berat badan menunjukkan kebaikan status gizi ibu hamil dan perkembangan janin di dalam kandungan.
Idealnya, Anda disarankan untuk menambah 300 kalori per hari guna menambah berat badan dan menjaga kesehatan ibu hamil.
Namun, bukan berarti ibu hamil bisa makan sebanyak-banyaknya. Frekuensi waktu makan, porsi, dan jenis makanannya harus benar-benar diperhatikan agar tidak sampai kelebihan berat badan dan mengganggu kesehatan ibu hamil.
Kelebihan berat badan saat hamil dapat mengacaukan pola hidup sehat Ibu yang telah dijalankan. Maka, sebaiknya konsultasi ke dokter kandungan untuk mendapatkan rekomendasi bagaimana cara menjaga berat badan ideal saat hamil.
Dokter dapat membantu menyusun rencana pola makan sehat yang benar sekaligus mencegah Anda dari komplikasi seperti diabetes gestasional.
6. Cukup minum air putih
Untuk menjaga kesehatan ibu hamil, dianjurkan cukup minum air putih cukup setiap hari. Asupan cairan yang mencukupi bantu melancarkan aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh, termasuk ke dalam rahim untuk diterima janin.
Selain itu, menjaga pola hidup sehat ibu hamil dengan rajin minum air putih juga bisa meningkatkan sistem imun kesehatan.
Tak hanya itu, kebiasan ini juga bantu mencegah berbagai macam masalah kesehatan pada ibu hamil. Adapun berbagai masalah yang bisa dicegah yaitu, dehidrasi, kelelahan, anemia, sembelit, wasir, dan infeksi saluran kencing.
Usahakan minum air 8 sampai 10 gelas sehari. Agar tidak bosan minum air putih yang terasa hambar, coba tambahkan potongan lemon, stroberi, atau jeruk nipis untuk menambah kesegarannya.
7. Rajin cuci tangan
Mencuci tangan pakai sabun adalah kebiasaan yang wajib dimasukkan ibu hamil saat menerapkan pola hidup sehat untuk menjaga kesehatan tubuhnya.
Selalu cuci tangan setelah dari toilet, sebelum dan sesudah makan, sebelum dan setelah masak, serta sesudah memegang barang atau fasilitas umum.
Rajin cuci tangan dapat membantu membunuh kuman dan bakteri penyebab penyakit yang rawan menyerang selama kehamilan. Berbagai bakteri yang rentang menyerang yaitu, streptokokus Grup B, cytomegalovirus, hingga toksoplasmosis.
Infeksi serius tertentu yang dialami ibu saat hamil dapat meningkatkan risiko komplikasi serta risiko bayi lahir cacat. Hal ini tentu dapat mengganggu kesehatan tak hanya pada ibu hamil tetapi juga janin.
Jika tidak ada sumber air bersih, Anda bisa siap sedia menggunakan gel cuci tangan (hand sanitizer) yang mengandung etil alkohol agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga.
8. Tidur cukup
Salah satu bagian penting dari pola hidup sehat ibu hamil yang sering terlupakan adalah cukup tidur. Sayangnya selama hamil, Anda akan lebih mudah ngantuk di siang hari dan sulit tidur di malam hari akibat perubahan hormon.
Masalah ini kemudian membuat Anda jadi kurang tidur akibat jadwal tidur yang tidak menentu. Parahnya lagi, kurang tidur selama kehamilan dikaitkan dengan komplikasi seperti preeklampsia dan berisiko lahir caesar.
Solusinya, segera tidurlah begitu Anda merasa capek atau ngantuk. Sering-seringlah tidur siang untuk mencukupi waktu tidur Anda.
Ibu hamil sebenarnya malah dianjurkan untuk tidur malam lebih lama dari biasanya selama trimester pertama kehamilan. Banyak tidur juga dianjurkan untuk membantu proses persalinan lebih lancar dan membuat kesehatan ibu hamil terjaga dengan baik.
Menurut American Pregnancy Association, ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar ibu hamil tidur cukup sehingga kesehatan tubuhnya tetap terjaga.
- Mencoba posisi tidur baru.
- Sebelum tidur, coba mandi air hangat dan minta pasangan memijat tubuh Anda yang pegal-pegal.
- Atur suhu ruangan dan cahaya di kamar senyaman mungkin
- Cobalah teknik relaksasi, seperti yang mungkin telah Anda pelajari di kelas persalinan.
- Apabila masih sulit tidur, coba untuk membaca buku, makan makanan kecil seperti buah, atau minum susu hangat
- Berolahraga secara teratur di siang hari juga dapat membuat tidur malam jadi tidak sulit
- Sempatkan tidur siang sebentar sekitar 15 menit per hari. Tidur siang terlalu lama malah bisa bikin ibu hamil jadi sulit tidur di malam hari.
9. Hindari stres berlebih
Alasan kenapa tidur sangat penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil karena salah satu manfaat pentingnya yaitu meredakan stres. Stres berat yang mengganggu pikiran dan batin ibu hamil dapat memengaruhi perkembangan bayi di dalam kandungan.
Untuk itu, coba cari tahu dulu apa yang menyebabkan anda stres. Curahkan uneg-uneg anda pada orang terdekat atau pasangan agar semua beban pikiran dapat berkurang.
Setelahnya, anda bisa mencoba teknik pernapasan dalam atau meditasi untuk menghilangkan stres. Yoga saat hamil juga sama baiknya untuk membunuh rasa penat dalam jiwa, lho!
Sempatkanlah waktu untuk melakukan hal yang Anda suka dan baik untuk kesehatan agar Ibu tidak stres selama hamil.
Menonton TV, mendengarkan musik, jalan-jalan bersama pasangan atau teman, hingga merajut bisa jadi pilihan kegiatan untuk mengatasi stres yang mengganggu.
Jika stres Anda tidak tertahankan, carilah terapis atau psikolog untuk membantu Anda mencari akar masalah dan menyelesaikannya.
Jika Anda merasa kesulitan menerapkan pola hidup sehat yang telah disebutkan, mintalah dukungan dari pasangan agar semuanya terasa lebih ringan untuk dijalani.
Sumber : halosehat.com
Editor: DN